潘德雷划船法锻炼背部肌肉(举重教练练背)
潘德雷划船法锻炼背部肌肉(举重教练练背)
1、传统的划船主要是用来锻炼我们的背部肌肉群，比如斜方肌和菱形肌，竖脊肌等背部的大肌群，可以有效地提高背部肌肉的耐力。
这个动作在做的时候，大圆肌和小圆肌也会参与进来，去感受你的背阔肌的挤压。动作二：坐姿器械划船 这个练习同样的完成四到六组，每组完成十到十二下，组间的休息控制在六十秒左右。
之一组动作 这个训练动作相信很多人都了解，是我们背部训练中的经典动作之一引体向上。我们先让自己做完做足够的热身后，就让自己跳上单杠架子，然后让背部保持挺直。
训练动作：慢慢弯曲肘部，向上拉身体，直到下巴越过单杠。慢慢伸展手臂，降低身体，回到起始姿势。然后重复上述动作，直到完成一系列练习。保持身体挺直稳定；你的肘部和肩膀应该是你身体唯一活动的部位。
1、以下是5个比较简单的背部训练动作和一些注意点：热身：前后肩环绕：坐姿宽距下拉：手肘尽量向外打开。
2、练背动作引体向上这种锻炼能增强我们的大圆肌和背阔肌，这也是背部肌肉最有效的训练动作之一 。动作下拉锻炼是经典的练背阔肌动作，练习的时候要将大腿固定好用身体发力，注意相应的负重。
3、第二点，划船类动作在锻炼背肌的时候对厚度锻炼更明显。我们在锻炼背肌的时候，往往不仅仅会要求我们要有背肌的宽度，还要有背肌的厚度。
4、男人练后背肌的有效动作 单臂哑铃划船 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。
5、锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。
1、练背关键靠“拉”，普遍的练背姿势包含划艇、拉扯、引体等，我们要多方位的锻练后背肌群，才可以更有效地练背。
2、增加训练强度 a）直接增加训练重量，做同样的次数，组数。也可以增加某组的重量，其他的不变。b）全部动作降低次数到8次，但是用更重的重量去做。c）组间休息时间递增，60- 90- 120，但是训练重量要比原来更大。
3、刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身℡☎联系：℡☎联系：前倾45度角，背部打直。双腿自然分开℡☎联系：℡☎联系：弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。
4、背部器械训练详细教程 哑铃耸肩训练要点： 尽可能的向上耸肩，保持几秒肌肉收缩。耸肩4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。杠铃直立划船训练要点： 垂直向上拉杠铃，直至到达下颚。
5、练胸可以选择卧推、飞鸟、俯卧撑等动作，练背可以选择划船、引体向上、硬拉等动作，练腿可以选择深蹲、弓步蹲等动作，每个目标肌群锻炼后要安排2-3天休息时间，才能开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能生长得粗壮起来。
